Liệu người bình thường có thể bắt chước và học hỏi phương pháp ngủ phân đoạn của Cristiano Ronaldo?

Phương pháp ngủ chia nhỏ giấc ngủ của Cristiano Ronaldo gần đây đã lan truyền rộng rãi trên mạng, với nhiều người hâm mộ và những người đam mê thể dục cố gắng bắt chước: Chia giấc ngủ thành nhiều đoạn ngắn - phương pháp ngủ phân đoạn (polyphasic sleep) - ngủ nhiều giấc ngắn 90 phút, lắp đặt thiết bị gây nhiễu sóng trong phòng ngủ và hoàn toàn tránh xa màn hình điện tử trước khi ngủ, tất cả nhằm mục đích mô phỏng tuổi sinh lý của anh ấy ở tuổi 41 nhưng chỉ là 28,9.

Tuy nhiên, Chen Jinhong, trưởng khoa Rối loạn giấc ngủ và Thần kinh tại Bệnh viện Nhân dân số 2 tỉnh Hồ Nam, giải thích rằng: Giống như "chế độ ăn nhiều calo của Haaland" từng gây sốt trước đây, kế hoạch ngủ này dường như có hiệu quả đáng kinh ngạc, nhưng từ góc độ y học giấc ngủ, người bình thường không nên sao chép hoặc bắt chước một cách mù quáng.

Giấc ngủ của Ronaldo được thiết kế riêng cho một vận động viên chuyên nghiệp

Theo bác sĩ Chen Jinhong, Trưởng khoa Rối loạn giấc ngủ và Thần kinh, Bệnh viện Nhân dân số 2 tỉnh Hồ Nam (Trung Quốc), chế độ ngủ của Cristiano Ronaldo không đơn thuần là "ngủ nhiều lần trong ngày" mà là một kế hoạch được xây dựng riêng bởi các chuyên gia khoa học thể thao.

Mô hình này dựa trên nguyên lý một chu kỳ ngủ của con người kéo dài khoảng 90 phút, bao gồm các giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu và giấc ngủ REM. Trong giai đoạn tập luyện cường độ cao, Ronaldo được cho là ngủ khoảng 5 giấc, mỗi giấc 90 phút, tổng cộng khoảng 7,5 giờ mỗi ngày.

Bên cạnh đó, anh còn duy trì hàng loạt điều kiện hỗ trợ như:

Phòng ngủ tối hoàn toàn, cách âm và kiểm soát nhiệt độ.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính trước khi ngủ.

Thiền, giãn cơ để thư giãn thần kinh.

Được theo dõi liên tục bởi đội ngũ chuyên gia về giấc ngủ, dinh dưỡng và phục hồi.

Kết hợp nhiều phương pháp phục hồi hiện đại như ngâm lạnh, oxy cao áp...

Theo chuyên gia, đây là một kế hoạch cá nhân hóa dành riêng cho vận động viên chuyên nghiệp với cường độ vận động rất lớn, hoàn toàn khác với nhu cầu của người bình thường.

Người bình thường bắt chước dễ mất ngủ, giảm trí nhớ

Theo bác sĩ Chen Jinhong, nếu nhân viên văn phòng, học sinh hoặc sinh viên cố tình chia nhỏ giấc ngủ như Ronaldo, lợi ích chưa thấy nhưng nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe lại rất rõ ràng.

1. Làm rối loạn đồng hồ sinh học

Cơ thể con người vốn được thiết kế để ngủ liên tục vào ban đêm. Việc thường xuyên ngủ ngắt quãng vào ban ngày có thể làm giảm quá trình tiết melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.

Hậu quả là khó ngủ vào ban đêm, ngủ không sâu, ban ngày lại buồn ngủ, lâu dần hình thành vòng luẩn quẩn dẫn đến mất ngủ mạn tính.

2. Giảm chất lượng giấc ngủ sâu

Giấc ngủ sâu là thời điểm cơ thể tiết hormone tăng trưởng, phục hồi cơ bắp và sửa chữa các mô tổn thương. Trong khi đó, giấc ngủ REM đóng vai trò củng cố trí nhớ và điều hòa cảm xúc.

Nếu liên tục cắt nhỏ giấc ngủ, cơ thể khó hoàn thành đầy đủ các chu kỳ này, từ đó làm giảm khả năng tập trung, suy giảm trí nhớ, tăng căng thẳng, cáu gắt và ảnh hưởng hiệu quả học tập, làm việc.

3. Tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa

Theo chuyên gia, việc duy trì mô hình ngủ phân đoạn không phù hợp còn có thể làm rối loạn hoạt động của cortisol và insulin, khiến đường huyết, mỡ máu biến động nhiều hơn.

Về lâu dài, người ngủ thất thường có nguy cơ cao gặp các vấn đề như tăng huyết áp, tim đập nhanh, suy nhược thần kinh. Với thanh thiếu niên, ngủ không đúng nhịp sinh học còn có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết hormone tăng trưởng.

Không chỉ là cách ngủ, Ronaldo còn có cả hệ thống hỗ trợ phía sau

Một điểm quan trọng thường bị bỏ qua là phương pháp ngủ của Ronaldo luôn đi kèm với điều kiện môi trường rất nghiêm ngặt.

Phòng ngủ của anh được tối ưu về ánh sáng, nhiệt độ, tiếng ồn và các yếu tố gây xao nhãng. Trong khi đó, môi trường sống của đa số mọi người thường khó đáp ứng các điều kiện này.

Theo chuyên gia, nếu chỉ bắt chước việc chia nhỏ giấc ngủ mà không có hệ thống hỗ trợ tương ứng, hiệu quả phục hồi gần như không đạt được, thậm chí còn phản tác dụng.

Điều người bình thường nên học từ Ronaldo

Dù không nên sao chép mô hình ngủ phân đoạn, các chuyên gia cho rằng nhiều thói quen ngủ của Cristiano Ronaldo vẫn rất đáng học hỏi.

Mặc dù phương pháp ngủ phân đoạn của Cristiano Ronaldo không thể sao chép nguyên văn, nhưng anh ấy có nhiều thói quen ngủ có lợi đáng để người bình thường học hỏi:

1. Lịch trình ngủ đều đặn: Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy nhất quán, tránh thức khuya vào cuối tuần để ổn định đồng hồ sinh học;

2. Tránh ánh sáng xanh trước khi ngủ: Tắt điện thoại và máy tính một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh ức chế đáng kể quá trình sản sinh melatonin;

3. Tối ưu hóa môi trường ngủ: Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và duy trì nhiệt độ từ 22-26°C. Không mang điện thoại lên giường;

4. Ngủ trưa ngắn vừa phải: Ngủ trưa ngắn 20-30 phút từ 12:30 trưa đến 2:00 chiều, không quá 40 phút, để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Chen Jinhong giải thích rằng tiêu chuẩn giấc ngủ lành mạnh cho người lớn là 7-9 giờ ngủ liên tục mỗi đêm, một khuyến nghị chung của Tổ chức Y tế Thế giới và cộng đồng y học giấc ngủ trong nước. Chế độ ngủ chia đoạn của Ronaldo, giống như chế độ ăn đặc biệt 6000 calo mỗi ngày của Haaland, chỉ phù hợp với các vận động viên chuyên nghiệp trong điều kiện cường độ cao, được giám sát chuyên nghiệp. Khối lượng công việc, cường độ tập luyện và mức độ trao đổi chất của người bình thường rất khác nhau, khiến nó không thể áp dụng được.

Nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, thường xuyên mơ thấy ác mộng và dễ bị thức giấc giữa đêm, hoặc mệt mỏi kéo dài vào ban ngày, đừng mù quáng bắt chước lịch ngủ của các vận động viên chuyên nghiệp. Thay vào đó, hãy đến gặp chuyên gia về rối loạn giấc ngủ tại cơ sở y tế chuyên nghiệp càng sớm càng tốt. Thông qua việc theo dõi giấc ngủ và đánh giá cá nhân, một kế hoạch ngủ

phù hợp với cá nhân bạn có thể được xây dựng. Giấc ngủ khoa học là giải pháp tối ưu để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tốt.